Як і коли треба їсти, щоб фігура була у формі? Раціон щогодини.

Харчування у житті грає важливу роль. Причому нерідко за його допомогою можна не просто покращити самопочуття, а й вилікувати деякі хвороби. Нерідко всі проблеми з їжею та набором зайвої ваги пов’язують із генетикою. Але вона не має такого важливого значення (хоча, звичайно, заперечувати її не варто). Важливо звертати увагу на стиль поведінки та харчові звички. Адже якщо їсти правильно і в потрібний час, можна не лише зберегти фігуру в нормі, а й скинути кілька зайвих кілограмів.

В ідеалі при складанні харчування треба враховувати:

• фізіологію людини та її потреби в енергоцінності, тобто поєднання та затребуваність білків, жирів та вуглеводів, а також макро- та мікроелементів;
• вік;
• наявність тих чи інших захворювань;
• фізичну активність та тип зайнятості на роботі;
•  емоційне навантаження;
• фактори довкілля.

Ділимо раціон

Варто пам’ятати золоте правило: сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові. Наприклад, для сніданку (він в ідеалі повинен бути в ранковий час — годині о 7-9) варто віддати перевагу ситним і багатим білком продуктам. Щодо обіду (який має бути в періоді з 13 до 15 годин), варто орієнтуватися на так звану здорову тарілку, коли її подумки треба поділити навпіл і ще четвертинками. Більшість має припадати на овочі, невелика четвертинка на вуглеводи, а остання чверть на білки. Це дозволяє краще контролювати їжу, споживати більше овочів та достатньо білків.

Для вечора найкраще використовувати овочі, наприклад у вигляді салату, або тушковані овочі, доповнені запеченою рибою. При цьому порція не повинна перевищувати 200 грамів. Їсти слід не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.

Піраміда продуктів

Можна орієнтуватися і піраміду харчування корекції харчового поведінки. У ній треба орієнтуватися на щаблі — що вищі продукти в піраміді, то менше їх має бути в раціоні.

В основі:

• фрукти, овочі, які потрібні для забезпечення організму клітковиною;
• продукти із цільного зерна;
• жири рослинної природи, багаті на поліненасичені жирні кислоти.

Такі продукти слід включати в кожен прийом їжі у розмірі, наприклад, так, щоб на день з’їдати 300 г фруктів і 400 г овочів.

На другому щаблі продукти, що містять білок. Це і представники рослинного білка — насіння, боби, і представники тварини — риба, курка та інший птах. Використовувати такі продукти можна двічі на день.

На третьому щаблі молочні продукти — йогурти, сири та кисломолочка. Їх на день допускається використовувати для харчування 100-200 грамів. При непереносимості лактози можна зробити заміну на продукти із вмістом кальцію та вітаміну D.

Звести до мінімуму варто продукти з четвертого щабля — червоне м’ясо, вершкове масло, продукти з білого борошна, солодощі, газування та макарони.

На додаток до піраміди для збереження фігури варто додати такі рекомендації:

• постійний контроль ваги;
• відмова від спиртного (але можна його мінімізувати до максимуму);
• прийом вітамінних комплексів – це тільки після консультації з фахівцем.

Незамінні компоненти живлення

Важливо пам’ятати і про те, що є два види незамінних компонентів живлення:

1) макронутрієнти – речовини, які потрібні щодня і багато для зростання та енергії: білки, жири, вуглеводи та вода;

2) мікронутрієнти – речовини, які потрібні невеликими дозами для засвоєння енергії, розвитку організму та координації завдань: мінеральні речовини та вітаміни.

Макронутрієнти

Білки є складними високомолекулярними сполуками, які відповідають за будівництво нових клітин, утворення тканин, доставку до клітин харчування, роботу м’язів, отримання додаткової енергії. Бувають рослинними та тваринами. Перші засвоюються повільніше і утримуються невеликою кількістю, так що для потрібного одержання їхньої кількості треба з’їсти кілограм тих же бобових. Тварини білки цінніші, оскільки в них більше амінокислот. У середньому людині потрібно 1,2-1,5 г білка на кілограм маси на добу.

При розрахунку треба враховувати і свою фізичну активність:

• гіподинамія – 1,2 г;
• тричі заняття спортом на тиждень – 1,4-1,6 г;
• регулярні силові тренування для нарощування м’язів – 1,7-2 г.

Жири зберігають енергію, що є паливом для тіла. Жирова тканина захищає від переохолодження, позитивно позначається на роботі мозку та пам’яті, сприяє відновленню після навантажень. Необхідна організму кількість жиру залежить від ваги. Якщо він у нормі, то потрібно лише 0,7-2 г. При надлишку потрібно не більше 0,7 г на кілограм ваги. При цьому активно боротися з ними не варто, є ризики занапастити імунітет і гормональний рівень.

Вуглеводи – речовини, що насичують організм енергією. Є прості та складні. Перші швидко засвоюються та дають мало користі. Другі постійно виробляють енергію та забезпечують тривале відчуття насичення. Мінімум вуглеводів, який потрібний організму – 3 г. При помірних тренуваннях його кількість зростає до 5 г. А при активній фізичній діяльності до 8 г.

У справі підтримки ваги важливим є і те, що ви п’єте і як часто. Людина на 70% складається із води. Найкраще вибирати очищену воду, наприклад, артезіанську, в якій є невелика кількість солей. А ось від дистильованої варто відмовитись, оскільки вона не несе користі взагалі. У середньому норма води на день 2 літри, щоб наситити тіло киснем та поживними елементами, допомогти переробити їжу в паливо, вимити відходи з потом, сечею, слиною та сльозами. Ці два літри треба гармонійно використовувати протягом дня, а не пити залпом.