Як боротися із тривожністю?
Почуття тривоги знайоме кожному. Нервувати через іспит чи перед важливою зустріччю — це цілком нормально. Інша річ, якщо у вашому житті є постійна тривожність. Такий стан виснажує і не дає жити спокійно. Як боротися з тривожністю, розберемося разом.
Як визначити тривожний стан
Іноді ми настільки звикаємо до постійного стану тривоги, що перестаємо помічати його і приймаємо як зрозуміле. Симптоми тривожності переважно залежить від характеру конкретної людини. Усі люди по-різному реагують на стресову ситуацію. Але можна виділити дві великі групи симптомів:
- Фізичні. Людина змінюється самопочуття, починають трястись руки, прискорюється пульс. Такий стан часто виникає відразу після ситуації, яка викликала тривогу: втрата близької людини, розрив відносин, звільнення. Стає складно заснути, відчувається постійна розбитість, з’являються головний біль. Перед важливим іспитом чи операцією людина може постійно хотіти до туалету. Нерідко з’являється “ведмежа хвороба” – раптова діарея.
- Емоційні. Крім фізичних проявів людина почувається морально погано. Він або сильно збуджений і не може сидіти спокійно, або пригнічений, почувається пригніченим і не може займатися звичними справами. Відчувається постійне занепокоєння, може початися панічна атака. Дуже складно переключитися та перестати думати про проблему. Здається, що станеться щось жахливе.
У емоційних та сприйнятливих людей симптоми виявляються яскравіше. Вони фізично почуваються погано і важко справляються із почуттям тривоги. Людина не завжди розумно оцінює ситуацію і може не розуміти, що потребує допомоги. Прояви тривожності часто беруть за проблеми зі здоров’ям або звичайну перевтому.
Причини підвищеної тривожності у дорослого
Тривожність з’являється через один або кілька факторів: захворювання ендокринної системи, наркотична залежність, зловживання алкоголем, постійний недолік сну, побічний ефект від деяких медикаментів, стресові ситуації, посттравматичний розлад.
Також причини часто полягають у особливостях характеру – емоційність, надмірна сприйнятливість, перфекціонізм. Людина надає занадто велике значення дрібницях, намагається все довести до досконалості і задає собі занадто високу планку.
Види тривожних розладів
Поширені такі види тривожних розладів:
- Обсесивно-компульсивний – нав’язливий стан постійної тривоги. На початковій стадії людина постійно переживає свою безпеку. Він кілька разів перевіряє чи вимкнена праска, чи закриті вхідні двері тощо. З’являється недовіра до себе: «Чи справді поставив я квартиру на сигналізацію?». Стан настільки нав’язливий, що неможливо нічого робити, доки не перевіриш самого себе кілька разів.
- Фобія — постійна тривожність через звичайні та безпечні речі, які не завдають серйозної загрози: замкнутий простір, страх вулиці, певних ситуацій тощо. Людина намагається уникнути зустрічі з об’єктом своєї тривоги, через це турбується і доводить сама себе до стану паніки.
- Тривожно-депресивний розлад (невроз) — це тривожність дуже поширена серед сучасних людей. Паралельно виявляються ознаки депресії та звичайної тривоги, а також проблеми зі здоров’ям – почуття грудки у горлі, прискорене сечовипускання, тремор кінцівок, запаморочення тощо.
- Генералізований тривожний розлад — тривога без видимих причин. Постійне почуття занепокоєння не виходить зосередитися на звичних повсякденних справах. Але хворий не може зрозуміти, що саме його так турбує.
- Посттравматичний стресовий розлад – важкий ступінь тривоги, що виникає після певної травматичної ситуації (війна, землетрус тощо). Людина завжди тривожиться, їй завжди здається, що стресове подія знову повториться.
- Панічне розлад – постійно починається паніка без конкретних причин. Погіршується фізичний стан, неможливо «взяти себе до рук». Також іноді з’являється страх перед панічним нападом.
Як боротися з тривожністю та страхом самостійно
Не завжди є можливість одразу звернутися до професіонала за порадою чи медикаментозним лікуванням. Спробуйте впоратися із тривожністю самостійно.
Виконуйте дихальні вправи. Добре допомагають навіть найпростіші їх варіації: сядьте в тиші і постарайтеся максимально розслабитися. Глибоко зітхніть і дуже повільно видихніть. Повторіть 10 разів.
Увімкніть заспокійливу музику. Вона може бути будь-якою: класичною чи сучасною, інструментальною чи вокальною. Когось заспокоюють звуки, розроблені спеціально для медитацій, іншим хорошим варіантом стане спів птахів, шелест листя чи шум дощу. Головне, щоб музика вводила вас у стан спокою та знімала тривожний напад. Поекспериментуйте – ви напевно знайдете підходящий для себе варіант.
Згадайте про позитивні моменти. Даний метод працює як із раціональним, так і з ірраціональним відчуттям тривожності. Програвайте у пам’яті моменти свого успіху, гордості за власну роботу чи інші миті, де ви відчували приємні емоції. Це допоможе заглушити тривогу та відчути себе краще.
Зменште значення приводу для тривоги. Переконайтеся, що причин для занепокоєння немає. Наприклад, якщо ви маєте публічний виступ, допоможіть собі зрозуміти, що подія є рядовою: мільйони людей виступають перед публікою щодня. Кожен із них хоч раз помилявся, збивався, забував слова — це звичайна ситуація, ніяк не катастрофа. Таке ставлення до майбутньої події допоможе зрозуміти, що страхи безпідставні.
Ведіть звичний спосіб життя. Примусьте себе встати з ліжка і зробити звичні справи: сходіть у магазин, на прогулянку із собакою. Позбавтеся звички завжди прогнозувати і думати про погане. Намагайтеся прийняти факт того, що ви не можете тримати все під контролем. Знайдіть своє джерело спокою – зустрічі з друзями чи рідними, заняття спортом, читання чи рукоділля.
Є ще один спосіб – займіть свої руки, щоб переключитися. Відполіруйте дзеркало, протріть підвіконня або помийте підлогу. Вдома запахне свіжістю, а ви трохи заспокоїтесь.
Ці поради допоможуть тимчасово відволіктися від тривоги. Однак важливо переглянути свій спосіб життя та ставлення до конкретних ситуацій. Максимально захистіть себе від негативу, виключіть із близького кола неприємних людей та налагодьте свій режим.
Поширені помилки
У спробах позбутися тривожності багато хто робить дії, які на перший погляд здаються правильними, проте насправді ведуть до посилення проблеми.
Спроби уникати обставин, які провокують на сполох, — тригерів. Це найсерйозніша помилка, яку можна зробити у цій ситуації. Наприклад, якщо ви боїтеся їздити в метро і через це вибираєте інший вид транспорту, незабаром приводом для тривоги стануть уже поїздки на трамваях, поїздах — так мозок намагатиметься захистити вас від усього, що схоже на джерело небезпеки. Те саме і зі страхом публічних виступів. Якщо спочатку на сполох викликатимуть лише великі зали, то дуже скоро проблемою може стати навіть простий виступ зі звітом перед керівництвом на роботі. Не уникайте тригерів – навпаки, йдіть у ту зону, де вам некомфортно. Тоді розмір «небезпечної території» не збільшуватиметься, а, навпаки, зменшуватиметься.
Постійне «програвання» ситуації, що тривожить. У спробах переконати себе, що приводу для занепокоєння немає, багато хто починає аналізувати і візуалізувати ситуацію, що тривожить, перебираючи в голові різні варіанти розвитку подій і поступово переходячи до найгіршого. Так ви тільки посилите свій стан: до первісного приводу для тривоги додадуться нові. При цьому сам собою аналіз подій не несе нічого поганого і допомагає переконатися в тому, що ситуація звичайна і не турбується. Найголовніше — не захопитися і не піти у бік негативу.
Як зрозуміти, коли варто звернутися до фахівця
Самостійні спроби боротися із тривогою — це правильне рішення, проте існують ситуації, коли відтягувати з візитом до лікаря не варто. Простий спосіб зрозуміти, що настав час звернутися до фахівця — це запитати себе, наскільки стан тривожності заважає вашому повсякденному життю. Якщо вас мучать панічні атаки чи постійні нав’язливі думки, яких неможливо позбутися, не варто мучити себе далі — нехай цю проблему допоможе вирішити професіонал.
Тривога – це нормальна реакція здорової людини. Але важливо дотримуватися балансу і не доводити себе постійно до стану паніки. Якщо стає складно контролювати свій емоційний стан, варто звернутися до психотерапевта чи психолога. Кваліфіковані фахівці допоможуть вам у боротьбі з тривожністю та стресом.
Часті питання про те, як боротися з тривогою:
Як справлятися із тривалою тривожністю?
Спробуйте вигадати на кожну тривожну думку відповідь. Обов’язково позитивну. Змініть вектор своїх думок, підходьте до тривоги з гумором.
Як боротися з такою тривогою?
Знайдіть свій спосіб швидко заспокоїтись. Це може бути фізична активність, розмови із друзями, дихальні техніки.
Як швидко впоратися зі страхом?
Страх перед невідомістю найсильніший. Вивчайте предмет ваших побоювань. Також намагайтеся замінити негативні думки на щось приємне, зміщуйте свій фокус уваги.
