У ритмі свята. Як налагодити біоритми після канікул

Біоритми (наш внутрішній годинник) панують над усіма. Однак у Новий рік і свята ми не дуже прислухаємося до них. Як зробити так, щоб після закінчення свят не було боляче знову змінювати життєвий ритм?

Стародавня людина інтуїтивно жила в гармонії з біоритмами: вставала на світанку, лягала у сутінках, коли треба — була активною, коли треба — відпочивала. Ми з вами все робимо інакше: не як велить внутрішній годинник, а як диктують робочий режим, дедлайни, графік відпусток, невідкладні справи та мінливий настрій. А за збій біоритмів часом розплачуємось безсонням і навіть хворобами.

Зима, холод

Все у світі та в людському організмі циклічно. Взимку та влітку наш організм працює неоднаково. Наприклад, встановлено, що взимку знижується швидкість зростання кісткової тканини, а влітку вона збільшується (тому в теплу пору року діти ростуть інтенсивніше). Також відомо, що навесні та восени наш пульс стає рідшим, а взимку та влітку — частішає. Змінюється і артеріальний тиск. У теплу пору року воно зазвичай підвищується, а восени та взимку дещо знижується. При цьому система кровообігу взимку функціонує найінтенсивніше, щоб ми не мерзли. І імунна система теж не відпочиває, адже вірусів у холоди більше.

Взимку зростає інтенсивність енергообміну та знижується тепловіддача. Влітку – навпаки. У холоди у нас падає фізична працездатність, а влітку та восени зростає до максимуму. Вплинути на біоритми нелегко. Точніше, на них впливати і не потрібно, а треба лише не суперечити їм. Адже наша висока працездатність та гарне самопочуття можуть бути досягнуті лише тоді, коли ми живемо у злагоді з ними. Порушення координації тих чи інших біоритмів призводить до десинхрозу. Найбільш вираженим цей стан стає при швидкому переміщенні в інші часові пояси, але якщо постійно порушувати режим дня, роботи та відпочинку, сну та неспання, а також харчування, то проявів десинхрозу не уникнути.

Розслабилися…

Підкорятися режиму непросто будь-коли. Але в Новий рік — особливо, адже цієї чарівної ночі все відбувається не так, як зазвичай: замість того, щоб солодко спати, ми солодко їмо і п’ємо, танцюємо і веселимося. І часом навіть змагаємось один з одним, хто довше пробуде на ногах і пізніше ляже 1 січня. Але проблема — у тому, що нерідко слідом за довгою святковою ніччю за інерцією слідує ще цілий тиждень безладного режиму. Ми встаємо пізно, розгойдуємося ближче до обіду, а потім уже не можемо вгамуватися далеко за північ. Та й навіщо це робити, якщо на роботу ще тиждень не йти? Найчастіше у такому ритмі й проходять усі різдвяні канікули. Але коли вони закінчуються і настає час знову вставати щогодини, зробити це буває важко. І справа не тільки в звичці виробитися звичці лягати пізніше звичайного, а й у тому, що взимку біоритми — не такі активні, як влітку (головним чином через брак світла), і тому будь-які зусилля даються нам насилу.

Повернення до природи

Щоб синхронізувати ритми роботи наших внутрішніх органів із природними ритмами:

– Постарайтеся нормалізувати режим сну і неспання. Вставати у своїй слід пізніше 8 ранку. Дотримуватися такого порядку слід тому, що гормон сну мелатонін починає вироблятися у нас приблизно з 21:00 і до 7:00. І спати бажано саме у цей час.

— боріться зі спокусою впасти в «сонну булімію» — відіспатися на рік уперед у вас все одно не вийде, бо це неможливо. А регулярне чергування недосипання з періодами довгої сплячки загрожує збоями в роботі всього організму. Це веде до виникнення депресії, артеріальної гіпертонії та цукрового діабету, дисліпідемії (високого холестерину), а також до імунних порушень та навіть хвороби Альцгеймера. І занадто короткий, і занадто довгий сон асоціюються з підвищеним ризиком метаболічного синдрому. Так що вечорами не засиджуйтеся, а вранці не залежуйтесь.

– Прокинувшись, потягніться в ліжку і позивайте досхочу. “Потягушки” допоможуть розігнати кров по тілу, а позіхання – адаптуватися до зимового часу. Цей мимовільний дихальний рефлекс сприяє збільшенню вмісту в крові кисню, яке якраз нам узимку і не вистачає. А ще позіхання, як і сміх чи сльози, дає нам емоційну розрядку. До речі, посміятися вранці, як і будь-якої пори дня, теж не забороняється.

– Після сніданку йдіть на прогулянку. Звичайно, милуватися святковою ілюмінацією міста краще ввечері, але взимку немає нічого кориснішого, ніж зарядитися природним денним світлом, якого в цей час катастрофічно не вистачає. Чим більше сонячного світла отримує людина, тим активніше працює його внутрішній годинник. Електричне світло не замінить природне. Адже навіть у похмурий день рівень освітлення на вулиці вчетверо більший, ніж у добре освітленому приміщенні.

– Збільшіть фізичну активність. Зима та вільний різдвяний тиждень дає для цього масу можливостей. Постарайтеся використати цей час на благо свого здоров’я: ходіть на лижах, катайтеся на ковзанах, з гірок, грайте в сніжки.

– Подбайте про якісне харчування. Майонезні салати та іншу важку їжу, яку ви їли на свято, точно не варто продовжувати вживати весь тиждень. Налягайте на зелень, овочі, фрукти. Споживайте більше яскраво забарвлених, багатих на антиоксиданти плодів і ягід. Намагайтеся харчуватися за режимом і не пропускати час їди. Але спати лягати краще не на переповнений шлунок. На вечерю непогано б з’їсти їжу, багату на триптофан (індичка, кефір, молочні продукти). Триптофан є попередником і гормону радості серотоніну, і гормону мелатоніну, вплив якого на сон добре підтверджено клінічними дослідженнями.

– Знайдіть час на себе. Зробіть собі приємно: прийміть ароматну ванну перед сном, подивіться кіно чи почитайте книгу, до яких раніше не доходили руки. Займіться будь-якою справою, яку любите.

– Заплануйте все важливе, що хочете встигнути в ці канікули. Планування допомагає уберегтися від стресу, що шкодить усьому організму. Але якщо чогось не встигли, не засмучуйтесь і не лайте себе. Ваша мета – не все встигнути, а весело та радісно провести ці святкові дні з дорогими людьми.

На наш сон і самих, крім біологічних чинників, діють ще й індивідуальні психологічні чинники, які можуть коригувати і змінювати той режим життя, якого нас підготувала природа. Але загалом дотримання цих правил допомагає всім.