Що їсти жінкам після 40 років, щоб залишатися гарними та здоровими
І на що звертати увагу, окрім харчування.
Дівчата за 40 – унікальна вікова група. Після 40 років жити на повну і насолоджуватися собою дуже можливо. Але для цього потрібний ресурс. Насамперед енергію потрібно брати з їжі. Пояснюємо, як харчуватись, щоб залишатися красивими та здоровими.
В ідеалі перетинати сорокарічний рубіж із набутою мудрістю: жінка знає, чого хоче від життя, і розуміє, як цього досягти. Але часто виявляється, що сил на грандіозні плани не залишилося: постійна втома і лінощі, систематичний головний біль, безсоння. Організм починає готуватися до клімаксу. Знання про власне тіло допоможуть зустріти його у сильному та здоровому тілі.
Але турбота про нього часом йде на другий план: сім’я, робота. «Уроки» про свій організм важливо вивчати так само, як усі ми колись запам’ятовували «Мені тринадцятий минало» і щось про бісектрису. Для дорослої жінки розібратися в темі антивікового харчування чи складніше, ніж здати квартальний звіт.
Що відбувається з тілом після 40 років
За даними досліджень, медична грамотність російських жінок на невисокому рівні. Мало щось чути про існування тих чи інших захворювань, потрібно знати їхні симптоми та способи профілактики. Одним із них є відстеження змін у своєму стані.
Умовний вік початку менопаузи є 40 років. Клімакс «молодіє» через екологічну обстановку, шкідливі звички, хронічний стрес, і вже після 30 жінка може зіткнутися зі зниженням рівня статевих гормонів.
Здебільшого менопауза починається в інтервалі 40-50 років. З поступовим згасанням функції яєчників знижується рівень гормону естрогену. А він відповідає за швидкість поновлення клітин. Уповільнюється метаболізм, а це означає, що навіть за звичного харчування можна набрати вагу. А скинути зайве буде важче.
Нормальна вага після 40 — питання не лише естетики та індивідуальних уподобань, а й спосіб виключити ризики для здоров’я. З віком чутливість клітин до інсуліну знижується, та розвивається фізіологічна інсулінорезистентність, яка може призвести до діабету. Тому стан менопаузи вкрай бажано входити без зайвих кілограмів.
До того ж наявність надмірної ваги буде вирішальним фактором при призначенні лікарем гормоно-замісної терапії. У пацієнтів з ожирінням гормональні препарати значно підвищують ризик розвитку онкологічних захворювань.
Що їсти після 40 років
Утримувати вагу в межах норми допоможе контролювати вміст тарілки.
Варто мінімізувати продукти з високим глікемічним індексом: борошняні вироби, крохмалисті овочі, молочні продукти, солодощі, що містять цукру.
Харчування в цьому віці має враховувати всі запити організму, щоб зменшити потребу у вітамінах та біодобавках. Краще зовсім виключити напівфабрикати та фастфуд. На виведення з організму канцерогенів, що містяться в них, теж витрачається ресурс і запас вітамінів.
Снідати дуже важливо, щоб уникнути імпульсних переїдання протягом дня. Якщо вранці нічого не лізе, варто спробувати відмовитися від вечері. А новий день розпочати з білково-жирового сніданку: яйце, вершкове масло, авокадо, риба, паштети із субпродуктів, наприклад печінки індички чи тріски.
В обід їмо білок плюс вуглеводний гарнір з круп або макаронів для заповнення енергії. Як не дивно, краще поїсти пасту з твердих сортів пшениці в обід, ніж голодувати протягом дня, а о 21:00 виявити себе біля холодильника, що доїдає торт.
На вечерю знову білок – краще рибу чи морепродукти – з овочами. У зрілому віці обмежувальні стилі харчування на кшталт інтервальних голодувань — не найкраща ідея, тим більше, якщо ніколи раніше з організмом таких експериментів не проробляли. Але кілька разів на тиждень варто «віддати вечерю ворогові», щоб розігнати метаболізм.
Як їсти після 40 років
Фотографують їжу на тарілці не лише блогери, а й люди, які ведуть щоденник харчування. Корисна практика для тих, хто «нічого такого» не їсть, а все одно одужує. Наприкінці дня можна робити колаж фото та оцінювати обсяг з’їденого самому або за допомогою фахівця – health-коуча, нутриціолога, дієтолога. Звичка фотографувати їжу прищепить бажання красиво сервірувати її та сповільнюватися перед кожним прийомом їжі, а не механічно закидати їжу в шлунок за переглядом стрічки соцмереж.
Пауза перед їжею важлива. Це допомагає заспокоїти нервову систему, налаштуватися на їжу. Організм отримує сигнал про готовність засвоювати їжу та виділяє необхідні для цього гормони та ферменти. Невипадково існує традиція в багатьох релігіях молитися перед їжею: налаштуватися, подякувати собі та близьким і вже потім брати в руки вилку.
До речі, відкладати прилади після того, як поклав шматочок у рота, — корисна звичка. Щоб взяти максимум із їжі, потрібно ретельно її пережовувати. Для цього кладемо прилади, жуємо і знову беремо їх до рук, коли ретельно розжували і проковтнули їжу.
На що ще потрібно звертати увагу після 40 років
Сьогодні переважна більшість населення відчуває дефіцит вітаміну D, що призводить до різних ускладнень здоров’я. У тому числі крихкості кісткової тканини. У зрілому віці це підвищує ризик переломів, зокрема шийки стегна, який небезпечний через тривале відновлення та ризик ускладнень.
Дефіцит Омега-3 жирних кислот безпосередньо пов’язаний із ризиком серцево-судинних захворювань. Харчові звички більшості, а саме перевага м’яса рибі, часте вживання знежирених продуктів ведуть до нестачі Омега-3. Якщо ми недоотримуємо ці речовини з їжею (жирними сортами риби, нерафінованими оліями), варто вживати їх у вигляді біологічних добавок.
Дотримання цих принципів дасть необхідний ресурс для того, щоб тіло впоралося з гормональними перебудовами і до своїх 45 років жінка прийшла «ягідкою», готовою досягати нових цілей та підкорювати вершини з цінним багажем життєвого досвіду.
