«Середземноморська дієта»: що вона дасть і як на ній сидіти

Чи правда вона допоможе схуднути?

Середземноморська дієта вже давно знаходиться в топі списку «найкращих дієт», і вона вважається чи не зразком здорового натурального харчування та панацеєю від багатьох бід, включаючи втрату зайвої ваги та підтримання ідеальної форми.

А якщо задуматися: хтось колись реально сидів на середземноморській дієті? Ось прямо спеціально! І чого йому це коштувало і які були результати? Хоча сьогодні є спеціальні додатки для підрахунку калорій, але для конкретних дієт простих, зручних додатків або докладних книг з рекомендаціями поки що немає. Тож у нас немає доступних спрощених правил для того, щоб можна було сказати «так» чи «ні» тій чи іншій страві, яка має входити до нашої дієти.

Якщо на те пішло, чи хтось із нас знає, з чого насправді складається середземноморська дієта? Так, це оливкова олія, звичайно ж, і морська риба. Але що ж далі? Для багатьох людей розуміння специфіки цієї дієти майже повністю ґрунтується на стокових зображеннях для різних кулінарних статей. Дуже красиво і привабливо виглядає на фото, але конкретних рецептів та фактів картинки не надають.

Отже, давайте трохи заглибимося. Що нам дійсно потрібно знати, щоб за бажання слідувати модній середземноморській дієті?

Звідки взялася дієта?

В основному дослідження з цієї дієти є спостережливими.

Тобто доктори наук не проводять експериментів, не будують стратегій своїх досліджень щодо цього виду дієти. Ні, всі, хто пише статті, просто спостерігають групи людей і фіксують результати, тож досконально вивірених результатів не існує.

По-перше, трохи передісторії того, звідки взялося саме визначення «середземноморська дієта». Вчені використали цей термін для опису типового раціону людей у певних середземноморських спільнотах, а потім розширили це визначення, включивши до нього схожі раціони в інших регіонах. Але важливо знати, що багато досліджень щодо питання, який впливає середземноморська дієта на серйозні недуги, такі як діабет, рак, деменція, захворювання серця та інші стани, є обсерваційними, іншими словами, спостережними дослідженнями.

Ось чому, коли ви бачите в інтернет-виданні заголовок про середземноморську дієту, це не обов’язково результат спеціального дослідження, в якому для однієї групи людей була призначена середземноморська дієта, а для іншої групи якась інша (хоча такі дослідження існують).

Найчастіше у дослідженнях медики опитують людей – іноді у Середземноморському регіоні, інколи ж за його межами – про те, що вони зазвичай їдять у своєму повсякденному житті. Їхні відповіді використовуються для підрахунку балів (наприклад, 2 бали нараховується, якщо ви з’їдаєте в середньому більше 250 грамів будь-яких овочів на день). Далі показники людей з найвищими балами порівнюються з показниками тих, у кого найнижчі бали.

Що це за бали і звідки вони беруться?

Давайте познайомимося з деякими деталями однієї з найпоширеніших систем, за якою ці бали нараховуються. Цифри були визначені шляхом аналізу кількох десятків досліджень, кожне з яких давало власні визначення дієти. При цьому вивчалися люди, які мешкають у різних регіонах – одні в Середземномор’ї, інші в інших частинах Європи, інколи ж і на інших континентах.

Отже, дотримуючись свого стилю харчування, ви отримуєте два бали за кожну з наступних дій, що стосуються вашого щоденного раціону:

• Не менше 250 г овочів на день (1 бал за 100-250 г).
• Не менше 300 г фруктів і горіхів на день (1 бал за 150-300 г).
• Не менше 140 г бобових (це квасоля і сочевиця) на тиждень (1 бал за 70-140 г).
• Не менше 195 г каші (тобто зернових) на день (1 бал за 130-195 г)
• Не менше 250 г риби на тиждень (1 бал за 100-250 г).
• Менше 80 г м’яса на день (1 бал, якщо менше 120 г).
• Менше 180 г молочних продуктів (1 бал, якщо менше 270 г).
• Алкоголь в діапазоні від 12 до 24 г на день (1 бал, якщо менше 12 г, ніяких балів, якщо більше 24 г).

Ви також отримуєте один додатковий бал, якщо готуєте все на оливковій олії.

Очевидно, що використовувати цю систему як міру для своєї дієти не зовсім просто. Хоча і сир, і знежирене молоко є молочними продуктами, але в них буде різна вага, скільки балів собі нараховувати? Те саме стосується фруктів і горіхів: про що йдеться – про свіже яблуко або пакет фісташок?

Крім того, потрібно перетворити одиниці виміру, якщо ви не вимірюєте все в грамах, а, наприклад, звичні до фунтів або міряєте все ложками або склянками: 250 грамів риби складають приблизно півфунта, але 250 грамів овочів можуть виглядати зовсім по-різному залежно від те, що це за овоч. Наприклад, це може бути дві або півчашки броколі або одна велика цибулина.

З алкоголем трохи простіше: 12 грамів вважаються нормою стандартного алкогольного напою, тобто це приблизно один-два келихи вина на день залежно від вмісту алкоголю. Пиво у стакані 350 мл при міцності 5% містить 14 г алкоголю.

Поширена думка, що не брати до уваги вуглеводи, окуляри або калорії – це великий плюс середземноморської дієти. Але, придивившись, переконуємось, що не все так просто. Доведеться вважати купу всього, щоб розуміти, чи ви дотримуєтеся приписів або відхилення у вживанні всіх цих продуктів вже не дають підстав вважати, що ви сидите на середземноморській дієті.

Ще кілька застережень

Перш ніж занурити своє перше філе риби в оливкову олію, ви повинні знати, що група епідеміологів видала роботу в 2019 році щодо ефекту дієти. Справа в тому, що хоча обсерваційні дослідження в цілому і підтверджують користь середземноморської дієти, експериментальні дані не такі вже райдужні. Коли мова зайшла про те, чи знижує вона ризик серцевих захворювань у людей, які сіли на дієту, і які не слідували їй раніше, то результат дослідження названий лише «багатообіцяючим (хоча і не остаточним)».

Також важливо пам’ятати, що наукове розуміння середземноморської дієти було засноване на продуктах, які вважаються традиційними у Греції, Італії та сусідніх регіонах. Увімкнення або не включення продуктів до складу дієти відбуватиметься залежно від того, наскільки типовими вони вважаються для цієї традиційної схеми регіонального харчування.

Це означає, що коли люди кажуть, що середземноморська дієта науково обґрунтована, то мається на увазі, що дослідження були проведені на людях, які здебільшого її дотримуються. Це не означає, що вчені побудували її з нуля, вказавши оливкову олію тому, що вважають її кориснішою за інші олії, або визначили 250 і більше грамів як ідеальну кількість овочів з якоїсь конкретної причини.

Добре, але як насправді дотримуватися цієї дієти?

Всі ці речі не відлякують, а переконують нас, що загалом середземноморська дієта – чудовий спосіб харчування. Якщо ви хочете спробувати її, то починайте та продовжуйте її слідувати.

Розпливчастість опису дієти є водночас і плюсом, і мінусом. Хорошою новиною є те, що жодна група продуктів тут не виключається і офіційно нічого не заборонено. На жаль, у ній немає строгих правил чи визначень, а без них важко точно знати, що ж є під час чергового їди. Прийде попрацювати над власним раціоном і поєднанням продуктів, якщо ви хочете залишатися на цій дієті.

Наведена вище оцінна таблиця – це єдиний спосіб будувати висновки про середземноморської дієті, але вона є не менш гарною відправною точкою, ніж будь-яка інша. Ось деякі поради, як замінювати продукти або дотримуватися рекомендацій щодо кількості споживання.

У денному раціоні це виглядатиме приблизно так:

• Овочі: досить складно відміряти 250 грамів різнокаліберних овочів, відмінних за розміром і формою, але дати вам правильний орієнтир може рекомендація: застосовуйте більш звичну міру – 3 чашки овочів.
• Фрукти та горіхи: два свіжі фрукти, такі як яблуко та апельсин, легко дадуть вам результат для досягнення мети – щоденні 300 грамів. Змінюйте місцями ці фрукти і беріть інші, які ви віддаєте перевагу, і постарайтеся з’їсти жменьку горіхів у будь-який час щодня – можливо, як добавка до салату або іншої страви, або просто з’їжте цю жменю окремо.
• Бобові: 140 г на тиждень – це всього 20 г на день, якщо взяти в середньому. Одна банка консервованої чорної квасолі або нуту покриє цю вимогу протягом усього тижня.
  Зернові (злаки): ви можете задовольнити потребу в 195 г, з’ївши чашку звареного коричневого рису. Якщо ви захочете розділити всю норму на дві 100-грамові порції, то можете з’їсти за один прийом їжі половину чашки рису або полби, і в інший прийом їжі – макарони вагою 60 грамів. З’їсти більше – це нормально, але ви повинні переконатися, що у вашому розпорядженні залишилося місце для решти обов’язкового набору.
• Риба: 250 г на тиждень означає 125-грамову порцію двічі на тиждень, але це мінімум. Ви можете їсти риби більше.
• М’ясо: 80 грамів у середньому на день – це знаменита порція «розміром з долоню» або як «колода карт». Весь обсяг може бути невеликою котлетою або половинкою курячої грудки. На відміну від риби, величина 80 г мається на увазі як максимум, тому ви можете влаштовувати собі пісний день щотижня, щоб знизити середнє денне значення.
• Молочні продукти: 180 г становлять близько однієї склянки. Таким чином, стандартний контейнер йогурту буде вважатися достатнім на весь день. Якщо не подобається йогурт чи кефір, додайте до страв сир: фету чи моцарелу.
• Алкоголь: кількість, що рекомендується, становить від однієї до двох порцій на день. Келих червоного вина під час вечері відповідатиме рекомендації.
  Оливкову олію ви можете використовувати при необхідності для приготування їжі.

Якщо скласти все це разом, то ваш денний раціон може включати сніданок із йогурту та фруктів; салат з рибою та зеленню, овочами в обід; вечеря з м’ясом, рисом та різними овочами; і трохи хумуса та цільнозернового хліба на закуску. Смачного!