Ходити пішки та робити щеплення. 6 правил, які допоможуть підтримувати здоров’я серця
Не палити і менше нервувати, на жаль, недостатньо. Ось що ще варто робити всім, хто не хоче зіткнутися із захворюваннями серцево-судинної системи.
1. Займатися спортом та ходити пішки
У людей, які мало рухаються, частіше розвиваються гіпертонія та ішемічна хвороба серця. Дорослій людині потрібна 2,5-5 годин аеробного навантаження на тиждень – це плавання, велоспорт, біг та інші заняття, під час яких пришвидшується серцевий ритм.
Якщо вам бракує часу на повноцінні тренування, спробуйте використати будь-яку можливість рухатися. Наприклад, повертайтеся додому з роботи пішки, частіше піднімайтеся сходами. Реальну користь такої «побутової» фізкультури довели ще 2013 року. Група вчених з Америки та Австралії з’ясувала Hmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfar. Психологічна діяльність і ризик сверблячки, колонка, diabetes, ischemic heart disease, і ischemic stroke events: systematic review and dose-response metaanalysis for Global Burden of Disease Study 2013 / The BMJ, що щоденною рутиною, регулярною ходьбою та підйомами сходами, можна досягти високого рівня активності та знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 25%, а інсульту – на 26%.
До речі, рух можна впровадити навіть у сидячу роботу. Іноді відволікайтеся від завдань і робіть нескладну гімнастику. Можна спробувати працювати стоячи кілька годин на день. Повноцінне тренування така звичка, звичайно, не замінить, але деякі фахівці вважають, що поліпшити кровообіг вона здатна? / Cleveland Clinic.
2. Здавати аналізи
Якщо людина вживає занадто багато насичених жирів – наприклад, вершкового масла або напівфабрикатів, у нього з часом підвищується рівень тригліцеридів. Останній ще називають поганим холестерином. Його нормальний рівень – 5 ммоль/л Raised cholesterol/ВООЗ. Якщо холестерину більше, судинах можуть з’являтися жирові бляшки. Через них ростеWhat is high cholesterol? / NHS ризик смертельно небезпечних інсульту та інфаркту. В ідеалі перший чекап на холестерин потрібно пройти Cholesterol test / Mayo Clinic у віці 9-11 років. Повторно аналізи здаються кожні п’ять років. Жінкам віком від 55 років і чоловікам від 45 років слід перевіряти рівень холестерину кожні 1–2 роки. Якщо людина має діабет, аналізи призначаються частіше.
Рівень цукру в крові ростеHigh blood sugar (hyperglycaemia) / NHS у тому числі через те, що в раціоні занадто багато продуктів зі швидкими вуглеводами. Вони містяться в соусах, випічці, білому хлібі, ковбасах, солодощах та фастфуді. Нормальною концентрацією глюкози в крові вважається проміжок між 3,9 і 5,6 ммоль/л. Підвищення може сигналізувати про розвиток діабету. Це захворювання збільшує діабет/ВООЗ ймовірність інфаркту та інсульту в два-три рази. Здоровим людям слід перевіряти рівень цукру в крові кожні три роки.
3. Їсти салат щодня
Їсти салат щодня – це відмінна профілактика серцево-судинних захворювань
Оптимальне Здорове харчування / ВООЗ кількість овочів та фруктів для дорослого – не менше 400 г на добу. Але навряд чи хтось щодня відміряє зелень, щоб укластися в ліміт. Набагато простіше завести звичку регулярно доповнювати обід чи вечерю гарною порцією салату.
Справа в тому, що майже всі овочі (крім картоплі) містять корисну для серця клітковину. Вона допомагаєFiber: Carb That Helps You Manage Diabetes / Centers for Disease Control and Prevention зберігати нормальний рівень цукру на крові і знижує холестерин. А ще зелень поповнює дефіцит мікронутрієнтів. Наприклад, шпинат багатийSpinach, raw/US. Department of Agriculture вітаміном A. Брокколі міститьBroccoli, raw/US. Department of Agriculture фолієву кислоту, калій і марганець. У брюссельській капусті багато Brusels sprouts, raw / U. S. Department of Agriculture вітамінів C і K.
Щоб не занудьгувати від того самого, підбирайте інгредієнти в салат за сезоном. Влітку — огірки, цукіні, зелена цибуля. Взимку – капуста, морква, буряк. Імпровізуйте із заправками, вигадуйте цікаві добавки для апетитного хрускоту, наприклад пророщене зерно або насіння льону.
Якщо вам не подобаються овочі у сирому вигляді, спробуйте смажити чи гасити їх. Рагу з курки чудово поєднується з болгарським перцем. А фунчоза — із салатом із битих огірків.
4. Не пропускати вакцинацію
Серцево-судинні ускладнення – друга Nischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Influenza Myocarditis: A Literature Review / The Cureus Journal of Medical Science через частоту причина смерті від грипу. Вірус, потрапляючи на серцевий м’яз, викликає її запалення – міокардит. Він своєю чергою провокує серцеву недостатність. Тому експерти рекомендують Flu & People with Heart Disease або History of Stroke/Centers for Disease Control and Prevention робити щеплення від грипу щорічно. Щоб не забути про це, можна завести онлайн-календар та заздалегідь вибрати зручні дати. Як правило, масова вакцинація стартує у вересні-жовтні.
Крім того, кожні 10 років варто вакцинуватися Diphtheria And Tetanus Vaccine (Intramuscular Route) / Mayo Clinic від дифтерії та правця. Ці захворювання погіршують Diphtheria And Tetanus Vaccine (Intramuscular Route) / Mayo Clinic роботу серця, нервової та дихальної систем. До міокардиту іноді призводитьMyocarditis/Mayo Clinic та краснуха. Найчастіше їй заражаються діти, тому щеплення від краснухи робиться у 12 місяців, у 6 років та в період до 17 років. Але випадки захворювання серед дорослих також є. Якщо вас не прищепили наперед, експерти рекомендують вакцинуватися з 17 до 25 років.
5. Лягати спати в один і той же час
Дорослій людині потрібно AT-A-GLANCE: Healthy Sleep / National Heart, Lung, і Blood Institute спати не менше 7 годин на добу. Недосипання впливає на рівень артеріального тиску. Зазвичай під час сну воно знижується, а безсоння наводить? / Centers for Disease Control and Prevention до того, що серце працює на високих потужностях довше, ніж потрібно. Щоб уникнути таких проблем, фахівці рекомендують Insomnia / NHS лягати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня.
Режим поступово стане звичкою, особливо якщо спочатку допомогти організму. Намагайтеся не питиInsomnia / NHS алкоголь, міцний чай чи каву хоча б за шість годин до сну. А за годину починайте розслаблятися: відкладіть смартфон, прийміть ванну, почитайте приємну книгу. Впевніться, що вам нічого не заважає. Якщо прокидаєтеся від звуків або світла, купіть беруші, маску та блекаут-штори. А ще варто перевірити, чи зручні матрац, ковдри та подушки. Якщо проблеми зі сном мучать вас регулярно, буде не зайвим здатися фахівцю.
6. Зважуватися та вимірювати тиск
Варто періодично перевіряти три важливі показники здоров’я. Це індекс маси тіла (ІМТ), коло талії та артеріальний тиск.
ІМТ розраховується за формулою вага (кг)/зростання (м). Якщо результат виявиться між 18,5 і 24,9, значить, з вагою все гаразд.
ІМТ вище 30 говоритьОжиріння та надмірна вага / ВООЗ про ожиріння, яке провокуєDiabesity: How Obesity Is Related to Diabetes / Cleveland Clinic діабет II типу. Навіть індекс 25 — трохи вище за норму — вказує на надмірну вагу. Він також підвищуєWhat is type 2 diabetes? / NHS ризик захворіти.
Іноді відкладення накопичуються не лише під шкірою, а й навколо органів черевної порожнини. Це внутрішній жир BMI healthy weight calculator/NHS, надлишок якого погано впливає на серце. Тому перевіряти коло талії варто навіть за нормальної ваги. Оптимальний показник для чоловіків – до 94 см. Для жінок – до 80 см.
Потоваришувати з тонометром теж буде не зайвим. Нормальним артеріальним тиском вважається Blood Pressure/Cleveland Clinic 120/80. Якщо показники протягом кількох днів дорівнюють або перевищують 140/90, варто здатися фахівцеві. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, більше мільярда людей у віці 30-79 років у всьому світі страждають на небезпечний патологічний стан – гіпертонія. Часто захворювання протікає безсимптомно. Тому вимірювати тиск хоча б раз на рік потрібно навіть тим, хто не скаржиться на погане самопочуття.
Для профілактики серцево-судинних захворювань важливо вчасно помітити підозрілі зміни в організмі. Вчені з Санкт-Петербурзького політехнічного університету Петра Великого створили прототип пристрою, який дозволить стежити за станом судин за допомогою смартфона. Датчик кріпиться на шиї, неподалік сонної чи плечової артерії, та аналізує серцевий ритм. Будь-які порушення частоти скорочень та інші аномалії фіксуються. Завдяки цим даним фахівці зможуть діагностувати гіпертензію, тромбоз, атеросклероз та варикозне розширення вен.
Вчені планують випустити пристрій ринку вже наступного року. Прилад можна буде купити за 1,5-2 тисячі карбованців. Надалі цю технологію хочуть використовувати для неінвазивного вимірювання рівня глюкози у крові.
